意外と厄介!!マメの正体と正しい対処法&予防法

HOW TO

スポーツで起こるマメ。痛さによる集中力の低下や、痛みを避けるために違う部分に負荷がかかってしまいます。大きなケガではありませんが意外と厄介です。早めの正しい対処をすることで治りが早くなったり、長引かせないことができます。むやみに潰すのはNGですよ!!

ランニング以外に、日常生活における靴ずれや、これからの時期サンダルを履いたときにできるマメや水ぶくれにも対応できます。ぜひこの機会に正しい知識を身に着けて原因、対処法、予防法を覚えていってください。

急にできるマメ

マメとは漢字で書くと「肉刺」と書きます。もう見るからに痛そうな漢字ですね。マメとは足の裏や指などが短期間で擦れ、そこに体内の水が集まってできるものです。ヤケドの一種に分類されます。また、水ぶくれは人間の保護機能で、膨らんだ皮膚がカバーとなって、その下にある傷を守ってくれています。新しい靴やサイズの合わない靴を履いたときに起こりやすく、靴擦れなどもマメになります。血液や膿が溜まることもあり、放置しておくこと傷口から雑菌が侵入して治りが遅くなってしまいます。

私も今回新しいシューズを履いた際にマメができて痛い思いをしました。早くこの痛みから開放されるにはどうしたらいいか?早く足元を気にせず走れるようになるにはどうしたらいいのか?を調べたところ、所詮マメでも初めて知ることが多かったのでみなさんと共有できたらと思いまとめてみました。

まずは対処法から見ていきましょう。

マメができてしまったMETASPEEDSKYでのランの様子はこちら!

マメができた場合(対処法)

マメを早く治すには潰す?潰さない?

一番気になるのはこの部分かと思います。結論から言うと潰さないほうが好ましいとされています。水疱の中にあるリンパ液は自然治癒力となる成分が入っているので、残した方が治りは早く、小さな水疱程度ならば2〜3日間で液体が吸収されて自然に治っていきます。これが最短かつ安全に治す方法です。水ぶくれを潰せば痛いのはもちろんのこと、傷が感染症にかかりやすくなり、治りも必要以上に遅くなってしまいます。ほとんどの場合、数日で自然と水が抜けて乾きますので、潰してしまいたい気持ちもわかりますが、安全に早く治すためには潰さないほうが良いでしょう。

しかし、足の裏など、日常的に体重がかかったりする場所に水ぶくれができてしまったり、圧迫感や痛みを覚えたりする場合など、潰した方がよい場合もあります。知らぬ間にマメが潰れてしまい、そこから細菌などが入り込んでしまい、結果として治りが遅くなってしまう場合があるためです。

水を抜く場合は、触る前に必ず手と水ぶくれを洗ってください。滅菌済みの針で小さい穴を開け、水が自然と抜けるのを待ちましょう。このとき、皮膚を剥がさないようにしてください。潰した後は水道水などで患部を洗い、ガーゼや湿潤療法専用の絆創膏を貼って傷口を保護してください。

もしも水疱が破れてしまった場合は水で洗い、雑菌が繁殖しないように傷口を保護する湿潤療法専用の絆創膏などを貼りましょう。皮膚が残っている方が治りは早くなるため自然に剥がれるのを待ち、無理に取るのは避けてください。

走っているときにマメができたら?

走っている最中に足の裏や指にマメができてしまった場合は、患部がこれ以上擦れないように保護してあげましょう。テーピングや絆創膏などがあれば患部に貼って直接擦れないようにしてあげましょう。

絆創膏などを持っていない場合は靴紐をしっかりと結び直し、これ以上靴擦れが酷くならないようにすることが大切です。反対にシューズが小さくて起きてしまったマメには少し靴紐を緩めることで対応しましょう。

また、マメを早く治すためには安静に放置することが一番です。痛みを我慢してまで目標の距離を走り切ることはおすすめしません。反対に、レースでしたら集中して我慢して走り切ることが唯一最大の解決策になるかと思います。(マメができたので治療します。なので時計止めてください!とはいきませんので、、、)

マメの原因

先程も申し上げたように、マメの原因は足の皮膚とシューズの擦れの繰り返しによるヤケドです。

それではなぜ靴の中で足が擦れてしまうのか?原因を見ていきましょう。

・シューズが合っていない

シューズのサイズが小さいと、つま先や足の指などが靴にあたって圧迫されてしまいます。圧迫されていると強い摩擦がかかってしまい、その結果、マメができてしまいます。また反対に、大きいと靴の中で足が動いてしまい、摩擦が多くなってしまいます。適度に指を動かすことのできる適切なサイズを選ぶようにしましょう。指の横や足の側部にマメができる場合は靴の横幅があっていない可能性があります。靴によって横幅の広いサイズ、狭いサイズを展開しているものもあるので、自分にあったサイズの靴を探してみましょう。

・ランニングフォームが良くない

フォームの乱れにより足の特定部分、片方の足に過度な負荷がかかってしまうと、圧迫や摩擦が引き起こしてしまいます。その結果、マメができてしまいます。重心移動をスムーズに行い、シューズの中で足が滑らないフォームを身につけましょう。正しいフォーム習得とともに、フォームが乱れない筋力の習得も大切になってきます。

・シューズの通気性が悪い

足が蒸れて湿気で皮膚が柔らかくなると、乾燥しているときよりも摩擦の衝撃を受けやすくなります。ですのでシューズの通気性も大切です。基本的にランニングシューズは通気性に優れている素材で作られていますが、シューズによって様々です。レース用のモデルでは軽さと通気性が重要視されています。反対にトレーニング向けのモデルですと、耐久性もカバーする必要があるため、ややしっかりとした作りになっており、通気性はやや劣ります。

・ソックスがあっていない

意外と盲点なのはこのポイント!靴のサイズはピッタリで、フォームにも自信がある。なのにマメができてしまうという方は、ソックスに原因があるかもしれません。ソックスのサイズが大きいとシワが寄ってしまい、シワの接触している部分に圧力がかかってしまいます。その結果マメができやすくなってしまいます。また、走るときにはスポーツ専用のソックスをおすすめします。普通の靴下はスポーツ用のものと比べるとのびやすく、走っていてシワになりやすいです。

マメの予防方法

マメができてしまうと、痛いし走れないしでいいことがありません。しっかり対策をしてマメができないように予防しましょう。注意一瞬怪我一生です(マメの場合一生は大げさですが)

・正しいサイズの靴を選ぶ

シューズの中での摩擦を軽減させるためにはなんと言ってもこれです。他にどんな対策をとっても、シューズのサイズ、フィット感が悪ければ摩擦が起こり、マメができてしまいます。

シューズを選ぶときには自分のかかとを靴のかかと部分に合わせ、そのシューズの適した位置に足をおくようにしましょう。つま先に少しゆとりがあり、グーパーと自由に動かせるくらいのサイズ感がベストです。また、指先だけでなく、足幅のサイズ感の確認(きつくないか、ゆるくて横に動いてしまわないか)も大切です。

先日、足のサイズの計測方法についての記事を書きましたので参考にしてみてください。

・正しいランニングフォームを身につける

足の特定部分や、片方の足に過度な負荷を避けるためには長時間フォームの乱れなく正しいフォームで走り続ける必要があります。また、正しいランニングフォームの習得はマメの予防以外にもランニングによって引き起こされる様々な怪我の防止にも有効です。

背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスしましょう。腕をリズムよく振ることで、上半身のブレを抑えることができます。すると腰や膝への負担が軽減できて、結果として靴内の摩擦も軽減されます。

着地については昨今いろいろありますが、基本的にはかかとから着地して、つま先方向に重心を移動しながら、親指の付け根で蹴り出すイメージで走ると良いでしょう。重心移動をスムーズに行うことで、シューズの中で足が滑らず、摩擦が起こりにくくなり、地面に力が加わりやすいフォームになります。

・五本指ソックスを着用する

スポーツ用のソックスの中でも、指が分かれた5本指ソックスの方がマメ防止に特におすすめです。表面積が増える為、シューズ内の熱の放散が多くなりマメが出来にくくなります。また、足の指同士の摩擦や指の間のムレも軽減してくれます。

そして、足の指が1本ずつ自由に動くため、足指で地面の感覚を掴むことができます。その結果フォームの改善や記録向上、疲労軽減にも効果が期待できます。

初めての方は最初違和感を覚えることもあるかと思います。普段のランニングから5本指ソックスを履いて慣らしておくと良いでしょう。私は日頃のランニングはもちろんのこと、夏場は仕事やプライベートでも足のムレ対策で5本指のスポーツ用の靴下を履いています。普通の靴下よりも夕方以降快適に過ごすことができます。また、滑り止め付きの5本指ソックスであれば、靴内で足が動くのを抑えてくれる効果もあります。

普段から気分で滑り止め無しのもの(FOOTMAX)と有りのもの(Tabio レーシングラン)を使い分けています。

左 FOOTMAX 右 Tabioレーシングラン

・保湿剤や保護剤、テーピングを活用する

クリームを塗ることや、テーピングを利用することで皮膚を補強し、摩擦を軽減することができます。

クリームにはワセリンなどのように摩擦を軽減することによって予防するもの、保護膜を作り肌をバリアするものなどあります。

私はこちらの「S1」という皮膚保護クリームを1年ほど使用しており、昨年初めて挑戦したフルマラソンでも足元を気にすることなくゴールすることができました。今回のテーマのマメ以外にも、股擦れや靴ずれ、脇など、肌トラブル全般に効果を発揮してくれます。走り始めた当初、股ズレにひどく悩まされたときに出会い、今でもロングランやスピード系のメニュー時に使用しています。が、先日は塗り忘れてしまい痛い目を見ました。。。

ベタつかずに伸びがよく、少量で効果を発揮してくれます。

テーピングを巻く場合は、マメのできてしまった場所やできやすい場所を補強しましょう。皮膚を保護して摩擦を軽減することができます。

今回は拇指球の下部にできたのでこんな感じ。

まとめ

今回はマメの原因と正しい対処法&予防法について紹介させていただきました。

マメの原因やできる場所は人によって様々ですが、皮膚の摩擦で起きてしまうことがわかれば対策を立てられますね。正しい対処法を知ることも大切ですが、まずはマメができないように予防することが大切ですね!!そして、マメができてしまったらむやみに潰さずに、清潔に保って早く治すようにしましょう。水ぶくれが破れてしまった場合も、正しい対処を早急にすることで、練習の再開を早めることができますね。

ちなみに私は今回、マメを潰すことなく経過を見ることで、痛みなく早期復帰を果たすことができました。翌日のみ走らず、その次の日から「S1」とテーピングで保護しながらジョグで様子見、そしてヒリヒリした痛みが引いてくるのにあわせて徐々に距離やスピードをあげていきました。現在6日目で、未だに水は溜まっていますが、皮も厚くなり、内側の新しい皮膚も形成されてきて痛みは全くありません。

素敵なランニングライフを送るためにも、原因と対処法、予防法を正しく理解して、痛みなく楽しく毎日走って行きましょう!!

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