1週間の練習メニュー
12日
アップジョグ
ドリル
流し
5000m閾値走(4’00”/km)
WS*3
ダウンジョグ
13日
バイク20′
14日
ジョグ60′
15日
ジョグ40′
16日
ジョグ50′(朝)
ジョグ45′(昼間出勤ラン)
ジョグ25′(夜退勤ラン)
(この日の夜の退勤ランで右足首を軽く捻挫)
17日
完休
18日
筋トレ
バイク40′
ジョグ15′(右足首に違和感が残っていたため大事をとってすぐ辞めた)
バイク30′
12日詳細
ここ数日走行距離や強度上がってきたが特に大きな疲労は無し。
アップで体の動きが悪いとか、疲労やハリを感じることも無くコンディション良好。
今日は閾値ペースで5000m。ランメトリックスでペースの速い時のフォームや数値を確認したいと言う狙い。また、前回は800*8で細切れにしたペースを継続して走れるかどうか、どこまで体の状態が上がってきたかの確認。
シューズはMETASPEEDSKYで！前回はマメができてしまったので、今回はしっかり｢S1｣を塗ってマメ予防を。
流しではストライド効かせていつもよりゆったりしたフォームで走ってみた。前回のTTの後半同様、楽に進めているかんかくがしたので、今日はいつもの走りよりピッチ落としてストライド意識してみることに。
本当に閾値ペースなのにしんどい。でもよく考えたら昨年末辺りから閾値ペースはいつもこのくらいギリギリだったような気もする。走り終わりに特にどこか1部がパンパンに張っていたりすることはなし。脈こそだいぶ上がったが、インターバル後のような肺への刺激や呼吸のしんどさはそこまでじゃなかった。
ストライド意識してシューズの反発に身を任せてトーントーン、ポーンポーンと1歩1歩楽に進んでいくことで前回のTペース800×8のインターバルより余裕を持って走ることが出来た。
ただ、いつもよりストライドを広げている分、やや脚が流れてしまい、接地の衝撃増による安定感低下も感じた。途中でいつものピッチ寄りの走り方に戻してみたらもっと楽に走れるかな？と思いフォームを戻してみたものの、ポンポン脚が跳ねるのでいつものリズムとは噛み合わずに変な感じ。なので最後までストライド走法で。結果最後まで垂れずに目標タイムで刻んでいくことが出来た。前回の感覚同様、靴が自然に脚を運んでくれるので、上体さえキープしていればキツくなってからもしっかり粘ることができたのだと思う。そして今回は足にマメも出来なかった。やはり靴がどうのこうのというより、自身の走り込み不足による影響だったと思われる。
その後WSでスピード刺激を入れて芝でダウンジョグ。プロテインやバナナ補給してストレッチをして本日終了。
その後急にお疲れモードで詳細メモ取っておらず。
金曜日に捻挫しなければ、、、
と言いたいところだが必要なレストだったと捉えておくとする。。。
1週間の食事
食事に関してもなかなか思うように行かず。
過食を止められるのはいつになるやら、、、
| 朝 | 460 |
| 米雑穀 | 200 |
| 味噌汁 | 30 |
| 納豆 | 80 |
| 卵 | 80 |
| キムチ | 20 |
| ごま | 20 |
| いちご | 30 |
| ラン前後 | 450 |
| BCAAビーツ | 90 |
| バナナ | 80 |
| おにぎり | 200 |
| プロテイン | 80 |
| おやつ | 1700 |
| チョコ | 1000 |
| 菓子パン | 600 |
| クッキー | 100 |
| 夜 | 780 |
| ビール | 400 |
| 筍煮物 | 30 |
| アボカドトマトレタス | 100 |
| 鶏モモステーキ | 250 |
| 朝 | 430 |
| 米押し麦 | 200 |
| 鮭缶 | 100 |
| 味噌汁 | 30 |
| たまご | 80 |
| いちご | 20 |
| 昼 | 850 |
| 舞茸おにぎり | 400 |
| まぐろ | 150 |
| 鮭 | 100 |
| ケーキ | 150 |
| いちご | 20 |
| パイナップル | 30 |
| おやつ | 650 |
| クリームチーズメープルトースト | 250 |
| バームクーヘン | 200 |
| チョコ | 200 |
| 夜 | 1400 |
| ビール | 600 |
| 鰹 | 300 |
| 鰤 | 300 |
| 鶏ササミ | 150 |
| オニスラ大根薬味 | 50 |
| 朝 | 480 |
| ドライフルーツナッツのパン | 360 |
| クリームチーズメープルシロップ | 100 |
| いちご | 20 |
| 昼 | 530 |
| BCAAEAA | 50 |
| プロテイン | 80 |
| おまんじゅう | 200 |
| 大福 | 200 |
| 夜 | 1260 |
| 上州牛を黒毛和牛で巻いて常陸牛の牛脂で | 400 |
| ビール | 500 |
| 鰹 | 300 |
| きゅうり | 10 |
| オニスラキャセン | 30 |
| ミニトマト | 20 |
| 朝 | 640 |
| MVM | 0 |
| バナナ | 80 |
| プロテイン | 80 |
| まぐろ丼 | 400 |
| 卵 | 80 |
| 昼 | 580 |
| メープルバナナクリームチーズトースト | 350 |
| バームクーヘン | 200 |
| いちご | 30 |
| おやつ | 450 |
| BCAA | 50 |
| おはぎ | 250 |
| おせんべい | 150 |
| 夜 | 2030 |
| ビール | 800 |
| ほっけ | 150 |
| きゅうり | 30 |
| 焼きそば | 200 |
| 豚ヒレカツ | 350 |
| ナッツ | 100 |
| 米 | 150 |
| おはぎ | 250 |
| 朝 | 660 |
| 味噌汁 | 30 |
| おはぎ | 250 |
| プロテイン | 80 |
| MVM | 0 |
| ドライフルーツナッツパン | 300 |
| 昼 | 580 |
| プロテイン | 80 |
| BCAAEAA | 50 |
| おせんべい | 100 |
| チョコ | 50 |
| ケーキ | 300 |
| 夜 | 1620 |
| ビール | 600 |
| 牛ステーキ300g | 500 |
| 牛肉玉ねぎ包み | 300 |
| ほうれん草ソテー | 30 |
| しいたけ | 30 |
| さつまいもじゃがいも煮物 | 150 |
| 大根キャベツ千切り | 10 |
| 昼 | 1500 |
| 山菜そば | 200 |
| 寿司 | 350 |
| 豚みそ | 100 |
| 鮭 | 150 |
| 舞茸おにぎり | 250 |
| ステーキ | 200 |
| ワッフル | 250 |
| おやつ | 800 |
| トースト | 300 |
| チョコ | 200 |
| せんべい | 100 |
| ナッツ | 200 |
| 夜 | 1160 |
| ビール | 350 |
| ぶり | 200 |
| レバー炒め | 200 |
| さつまいもじゃがいも煮物 | 150 |
| 米押し麦 | 200 |
| 明太子 | 30 |
| ベビーリーフサラダ | 30 |
| おやつ | 260 |
| ベースブレッド | 200 |
| カッテージチーズ | 30 |
| メープルシロップ | 30 |
| 夜 | 750 |
| ビール | 400 |
| 鶏ムネグリル | 100 |
| 焼き野菜トマトズッキーニキノコ | 50 |
| 蒸し鶏胸 | 100 |
| カニカマサラダ | 50 |
| 筍煮物 | 50 |
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